Як пазбегнуць дэпрэсіі і падтрымаць сябе без таблетак?
Тактыкамі дзеляцца людзі, якія змаглі перажыць крызісы працягласцю ад месяца да пяці гадоў. Псіхалагіня падкрэслівае: спрацуе не для ўсіх.
Гэтай публікацыяй мы пачынаем серыю тэкстаў пра тых, хто змог – пра людзей, якія ў розныя моманты жыцця вырашалі свае псіхалагічныя праблемы самі або з дапамогай спецыялістак_аў. Некаторыя і цяпер знаходзяцца ў Беларусі, іншыя – з’ехалі ў самыя розныя краіны.
Яны дзеляцца асабістымі гісторыямі і драмамі, што для кагосьці з чытачак_оў можа стаць трыгерам. Мы таксама пагаварылі са спецыялісткамі_амі, каб прадставіць іншы бок. Але самае важнае, што мы спрабуем данесці тэкстамі – у гэтых людзей атрымалася перамагчы свае праблемы. І вы таксама зможаце.
* – па просьбе герояў_інь выкарыстаны несапраўдныя імёны
“Мне заўсёды падавалася, што я цалкам спраўляюся”
Калі вы можаце сабе ўявіць ураўнаважаную і разважлівую дзяўчыну, якая смяецца, калі смешна, і хутка прымае рашэнні калі неабходна – гэта і ёсць Яўгенія Бабкова*. Яна працуе інжынеркай у Мінску, не любіць авертаймы і заўсёды знаходзіць час для хобі.
Яўгенія заўсёды лічыла, што псіхолагі – для кагосьці іншага, але аднойчы зразумела, што некалькі тыдняў ледзьве ўстае з ложка. Так яна вырашыла, што, мабыць, трэба разабрацца ў сабе глыбей.
“Сёння я сябе адчуваю дзесьці на сем-восем балаў з дзесяці – таму што на вуліцы сонца, а для мяне гэта істотны фактар. Па гэтай жа прычыне зімой мне значна складаней пераносіць штодзённасць.
Мне заўсёды падавалася, што я чалавек, якому не патрэбна псіхалагічная дапамога, што я цалкам спраўляюся. Магчыма, уся справа ў не дужа глыбокім кантакце са сваімі думкамі і пачуццямі – я не так востра адчувала боль ці перажывала глабальныя рэчы.
Але ўсё адно зрабілася не вельмі добра, і я здалася. Ну, як здалася – проста зразумела, што мне тры тыдні вельмі кепска, я не магу нават падняцца з ложку і не разумею чаму. Я вельмі не люблю адчуваць сябе кепска і ведаю, што калі гэта цягнецца больш за два тыдні, то варта звярнуцца да псіхолага.
Наконт псіхолагаў ёсць шмат забабонаў. Стане лепш ці горш? Колькі гэта будзе каштаваць? Куды звяртацца? І гэдак далей. Мне таксама было складана.
Я выбрала псіхолага, якога параіла сяброўка. Хваляванне, слёзы – апынулася, што казаць пра свае праблемы сскладана. Пасля чатырох сэсій палягчэла, я падзякавала псіхолагу і пакуль больш не звярталася.
Агулам складана назваць асноўныя спосабы [падтрымаць сябе], бо ўсё залежыць ад прычыны. Я даволі сацыяльны чалавек, і калі стамляюся ад людзей – на нейкі час абстрагуюся ад кантактаў. Можна вечарок-два правесці [адной] замест сустрэч – звычайна людзі ставяцца з разуменнем.
Калі зашмат працавала, то трэба адпачыць – і гэта азначае не рабіць увогуле нічога 🙂 Ніякіх спробаў выцерці пыл ці схадзіць у краму, прыйшла дадому – і лягла, максімум нейкія відэа. Разгружаюць і механічныя дзеянні. Я, напрыклад, вельмі люблю збіраць канструктар ці пазлы, маляваць карціны па нумарах.
Яшчэ даволі банальная парада, але мне дапамагаюць прагулкі, асабліва каля вады, я хаджу на Камсамольскае возера альбо проста без мэты па горадзе. Падчас прагулак слухаю свой плэй-ліст, дзе ў асноўным музыка на англійскай мове. Я не вельмі добра разумею яе на слых, і таму музыка не перашкаджае думкам.
Таксама класна вывучаць асновы псіхалогіі, каб разумець свае эмоцыі, пачуцці і ўмець мінімальна сабе дапамагчы пры неабходнасці. Менавіта гэтыя веды даюць зразумець, калі ты спраўляешся, а калі час звярнуцца да спецыяліста”.
Перастала чытаць навіны і засталася ў Беларусі
Міла Гардзеева* – пачынаючая даследніца, якая працуе ў дзяржаўнай арганізацыі ў Беларусі. Яна адчувальная да таго, што адбываецца ў свеце, а этычныя пытанні, звязаныя са сферай даследаванняў, могуць крануць яе да глыбіні душы.
Але Міла пры гэтым знайшла спосаб захоўваць баланс, застаючыся ў Беларусі – зрэшты, для гэтага спатрэбілася сыйсці ў свае прыватнае жыццё настолькі, наколькі гэта магчыма.
“Зараз я адчуваю сябе на дзевяць з дзесяці, звычайна – у сярэднім на сем-восем. Я сёння шчаслівая, бо на вуліцы сонца і блакітнае неба і сонца, а на стале – кветкі ад майго хлопца. Мяне падтрымлівае сканцэнтраванасць на ўласным жыцці.
Агулам мой ментальны стан залежыць больш ад асабістага кантэксту, але грамадскі таксама ўплывае. З грамадскім у Беларусі я сутыкаюся эпізадычна, праз працу ў дзяржустанове. Калі здараюцца прамыя сутыкненні з сістэмай, я згадваю, як балюча жыць у постсаўцы (пост-СССР – аўт.), дзе шмат цкавання і несправядлівасці, схаваных гульняў і рэпрэсій на розных узроўнях. Ад гэтага цяжка.
У астатнім напрацягу некалькі апошніх гадоў я прыняла рашэнне максімальна ізалявацца ад інфармацыйнага поля, каб не паехаць дахам. Я зусім не чытаю навіны, бо не хачу, каб на маю ўстойлівась, і без таго слабую, уплывалі падзеі ўнутры маёй краіны і за яе межамі, якія я не магу змяніць. Няма нічога больш важнага за ўласную цэласнасць.
Мне важна працягваць працаваць, быць карыснай сабе і людзям вакол, паўнавартасна жыць. Пры правільным падыходзе гэта магчыма і не з’язджаючы з Беларусі. Вельмі важна мець блізкіх, што будуць побач, паразмаўляюць з табой і дапамогуць не вар’яцець ад плыні эмоцый. У мяне такія, на шчасце, ёсць.
Я не спрабавала піць антыдэпрэсанты, але піла нейралептыкі амаль два гады таму, калі ішла гаворка пра аб’яднанне вайсковых сіл Расіі і Беларусі – гэта вельмі моцна выбіла мяне з каляіны, бо магло паўплываць на маё жыццё і жыццё блізкіх.
Складана сказаць, ці дапамаглі таблеткі. Мне не падабалася адчуванне затуманенасці, нібыта я п’яная – і я ад іх хутка адмовілася. Пайшла да псіхолага, праз нейкую колькасць сустрэч зрабілася значна лепш. Цяпер не ў тэрапіі – не адчуваю неабходнасці, спраўляюся сама.
Што мне дапамагае спраўляцца з трывогай? Пункт нумар адзін – дыхаць. З ранняга дзяцінства, як толькі я пачынаю мерна дыхаць – у мяне атрымліваецца адэкватна думаць.
Другое – рацыяналізацыя, разбор сітуацыі на кампаненты. І трэцяе – гэта стабілізацыя ў сваім жыцці ўсяго, што можна: выконваць рэжым дня, добра харчавацца, мець сталую фізічную нагрузку.
Яшчэ па прапанове сябра я вырашыла паспрабаваць медытацыі. Яны дапамагаюць стабілізаваць дыханне і мерна, не перажываючы падумаць пра сябе і жыццё. Так у мяне атрымліваецца бачыць, што сённяшнія трывогі – нішто ў маштабе Сусвету. Цяпер вучуся ўключаць медытацыі ў руціну і раблю іх праз дадатак [для смартфона] Balance”.
Ад дэпрэсіі да стабільнасці – за пяць гадоў
Аляксей знешне стварае ўражанне чалавека з мастацкай сферы, што праўда – ён займаецца музыкай. Але таксама ён не першы год у журналістыцы і глыбока пагружаны ў экаактывізм, які дае яму экзістэнцыяльныя мэты, кола сяброў ды аднадумцаў.
Суразмоўца апісвае сябе ў 2017 годзе як чалавека з дэпрэсіяй, якога не цікавіла нічога, апроч перспектывы схавацца ад рэальнага свету. Ён шмат працаваў над гэтай праблемай і зараз лічыць сваё жыццё добрым, хаця часам і складаным.
“Моцнае адчуванне выгарання і дэпрэсіі ў мяне было гадоў сем таму. Мне здавалася, што маё жыццё нецікавае, і навошта я ўвогуле існую. Хацелася збегчы: напіцца да забыцця, адчуваць сябе ніяк; глядзець серыялы і гуляць у камп’ютарныя гульні. Лічу, гэта класічны варыянт дэпрэсіі.
Ад адчування дэпрэсіі да пачуцця стабільнасці я прыйшоў у мінулым годзе, гэта заняло пяць гадоў. Адчуваю сябе зараз недзе на сем з дзесяці: жыццё цікавае, хаця бывае складаным. Да гэтага быў вялікі шлях – ды хутка ў такіх пытаннях і не бывае.
Як я справіўся? Спачатку сустрэў новых сяброў, на нейкі час з’ехаў з Менску, а потым прыйшоў да экажурналістыкі і экалагічнага актывізму. Упершыню за доўгі час узнікла адчуванне, што я займаюся чымсьці цікавым і важным.
Дапамаглі яшчэ і абставіны, якія вымушалі рухацца. Гэта аб тым, як гісторыя кінула нас усіх – трэба было нешта рабіць. Не ведаю, ці змог бы я прайсці праз усе гэтыя этапы, калі б не з’ехаў у 2021 годзе з Беларусі.
Хутка аднаўляцца мне дапамагае медытацыя. Але я не вывучаю ніякіх практык, проста ў адзін дзень сеў і пачаў лічыць да 223 – гэта выпадковая лічба. Потым факусуюся на дыханні, і тое, што мяне непакоіць, пачынае сыходзіць. Дапамагае тое, што я некалькі год як цалкам завязаў з алкаголем.
Мне дапамагаюць супольнасць і сябры. У гэтым плане экаактывізм каштоўны, бо людзі ў такіх супольнасцях маюць сходныя каштоўнасці, цікавяцца падобнымі рэчамі. Яны робяць разам праекты.
Што тычыцца працы над сабой, то вельмі важна быць праўдзівым і зразумець, што ідзе не так. Гэтаму дапамагаюць размовы – нехта з псіхатэрапеўтам, я – з сябрамі. Плюс трэба працаваць з комплексамі. Я лічыў сябе чалавекам, якому вельмі складана размаўляць з людзьмі – але вырашыў рабіць гэта больш. Пачаў часцей браць на сябе адказнасць, што раней было стрэсам.
Галоўнае для таго, каб выйсці з дэпрэсіі, на мой погляд – зацікавіцца жыццём. Мне зараз вельмі цікава рабіць і развіваць гарызантальныя прасторы, весці экалагічны лад жыцця, не залежыць ад спажывання новых рэчаў. Гэта мы і робім у [прасторы] “Батумі Боттам”, назва якой таксама звязана з Bottom-up (нізавымі – рэд.) ініцыятывамі.
Як я стаўлюся да антыдэпрэсантаў? Адмоўна. Я лічу, можна іх піць, калі працуеш з псіхолагам, дзякуючы якому ты перастанеш. Але гэта не павінна быць так, што ты п’еш фенібут – і гэта ўсё, што ты робіш для вырашэння пытання. Гэта ілюзія, якая прывядзе да залежнасці”.
Ці ўсе здольныя падтрымаць сябе і справіцца без таблетак?
І, нарэшце, пра стратэгіі выжывання і адаптацыі ў турбулентным свеце мы пагутарылі з Вольгай, псіхалагагіняй і гештальт-тэрапеўткай. Вольга тлумачыць, дзе мяжа паміж станам, калі вам дрэнна і калі ў вас дэпрэсія. Спойлер: у абодвух выпадках трэба клапаціцца пра сябе, як пры хваробе.
“Не ўсё, што людзі называюць дэпрэсіяй, ёю з’яўляецца. Бывае востры стрэс або падвышаная трывога пры адаптацыі да змены месца жыхарства. Ёсць тыя, чый стан папраўляецца пасля жыццёвага крызісу і хто можа абысціся без лекавання.
А ёсць людзі, якіх гэта прыводзіць да дэпрэсіі – і гэта хвароба, а не стан, з якім можна самастойна справіцца. Дыягнаставаная дэпрэсія павінна адначасова лячыцца медыкаментамі і псіхатэрапіяй. Дэпрэсія ўключана ў Міжнародную класіфікацыю хвароб і праблем, звязаных са здароўем (МКБ) і сістэму дыягностыкі псіхічных расстройстваў у ЗША – DSM.
Як пазнаць дэпрэсію? Пры гэтай хваробе вам не дапамагаюць меры, з дапамогай якіх у людзей звычайна атрымліваецца выраўняць свой стан. Сярод іх рэгулярныя сон і ежа, клопат пра здароўе. Варта задумацца пра атачэнне і кола зносінаў – яны вас напаўняюць альбо робяць горш? І апошняе – як вы бавіце час з сабой. Калі вельмі спрасціць ідэю, то пры належнай увазе да гэтых пунктах ваш стан выраўняецца.
Але варта прайсці дыягностыку ў доктара, калі:
- вы не атрымліваеце задавальненне ад таго, ад чаго атрымлівалі раней;
- вас перасталі цікавіць навакольныя людзі;
- вам складана засынаць ці прачынацца;
- вы сталі рэзка больш ёсці ці, наадварот, не маеце апетыту;
- ваша вага прыкметна змянілася і не атрымліваецца арыентавацца на пачуццё голаду.
Калі такі стан захоўваецца дзесяць і больш дзён – настойліва рэкамендую прайсці дыягностыку ў доктара. Своечасова дыягнаставаная дэпрэсія лечыцца за 6-8 месяцаў і праходзіць вельмі лёгка. Дэпрэсія, на якую не звяртаюць увагу, можа пераўтварыцца ў хранічную.
Як сабе дапамагчы самастойна? Чароўнай супер-таблеткі не існуе, давядзецца аднаўляць рэжым. Намагаемся класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час, калі цяжка, то арганізуем сабе руціну перад сном. Напрыклад, можна пад класічную музыку чысціць зубы, потым захутацца ў свой плед – як бы рыхтаваць арганізму да сну.
Таксама сябе трэба карміць, па гадзінах, як быццам арганізм хварэе – новага сябе вам ніхто не дасць, вы ў сябе адзіны. Лыжачку за сябе, лыжачку за маму лыжачку за тату… Лыжачку за светлую будучыню.
І трэцяе – арыентавацца на ўласныя адчуванні наконт таго, ад чаго вам лепш. Няхай сябры выцягнулі вас сустрэцца, і было нечакана добра – значыць, варта і далей хадзіць.
Плюс тое, што я называю тэрапеўтычнымі прагулкамі. Калі зусім нікога не хочацца бачыць і ўсё кепска, ці няма людзей, то гуляйце самі або дадайце да руціны нейкі спорт.
Праз нейкі час зробіцца лепш. І калі маеце сілы наладзіць гэтыя тры рэчы, то ў вас не дэпрэсія. А калі сілаў няма зусім ніяк, то варта звярнуцца да доктара на прадмет дыягностыкі.
Сябе трэба берагчы”.
Ганна Валынец
