Як пазнаць выгаранне і справіцца з ім?

Калі нават думкі аб працы выклікаюць стому – ужо дакладна час адпачыць, прычым хутчэй за ўсё доўга. Актывіст_кі дзеляцца сваімі гісторыямі, а псіхолаг тлумачыць, як пазнаць стан выгарання.

Гэтай публікацыяй мы працягваем серыю тэкстаў пра тых, хто змог вырашыць свае псіхалагічныя праблемы або знаходзяцца на шляху да гэтага – сам_а альбо з дапамогай спецыялістак_аў.

Большасць з іх у розныя перыяды так ці інакш удзельнічалі ў жыцці грамадзянскай супольнасці. І мы раскажам аб важнай асаблівасці гэтых людзей: яны больш за іншых схільныя да выгарання, бо шмат сіл аддаюць на дапамогу іншым.

Іранічна, што частку тэкста аўтарка дапісвала ў пятніцу прыкладна а 23 гадзіне ночы. І гэта лішні раз пацверджвае тое, пра што кажуць многія героі гэтай серыі: нават калі вы ведаеце, як трэба дзейнічаць, гэта яшчэ не значыць, што будзе лёгка.

* – некаторыя імёны зменены па просьбе герояў_інь

“Трэба планаваць не толькі сваю працу, але і адпачынак”

Калі ў бізнэсе праблема ва ўцягванні людзей, то ў актывізме – наадварот, упэўненая Цукарок, праектная менеджарка і грамадзянская актывістка. Яна тлумачыць, як праз шмат гадоў у сферы грамадзянскага актывізму сутыкнулася з выгараннем сама, а таксама дзеліцца рэкамендацыямі, каторыя звычайна дае камандзе.

Фота: Шура

“Мне здаецца, складана знайсці ў беларускім актывізме людзей, хто не сутыкаўся з выгараннем праз пару гадоў. А я там восьмы год і вельмі доўга працавала са стэрэатыпамі, дыскрымінацыяй, крытычным мысленнем і інклюзіяй – з рэчамі, вынік працы з якімі нельга памацаць.

Мне нядаўна вельмі запала ў душу ідэя, што ў актывізме ёсць хранічнае выгаранне. У іншых сферах заканчваецца працоўны дзень – і надыходзіць час для адпачынку. А ў выпадку актывізму гэта нібыта немагчыма.

– Ці мог бы ты апісаць свой самы цяжкі выпадак выгарання?

Я была на першай сустрэчы групы падтрымкі ў сваёй камандзе і зразумела, што мне асабліва няма чаго сказаць. Перакаці-поле ў галаве. Адзіным жаданнем было гуляць у любімую кампутарную гульню. Кладучыся спаць, я думала, што гэта не нармальна, таму што я цікаўная і мне звычайна складана ад чагосьці адмаўляцца. А тут засталося толькі гэтае жаданне – моцны маячок, што нешта не так.

Было складана рабіць нешта для сябе і складана працаваць, я ўсё адкладала да моманту, калі гарэлі тэрміны. Адкладала і спадзявалася, што стан палепшыцца – але гэта не адбывалася. Здавалася, што ёсць адпачынак, але ён не напаўняў рэсурсам. І вельмі цяжка, калі ў такі момант нельга ўзяць доўгі перапынак – месяц мінімум.

Гэта было незадоўга да узнаўлення вайны, і ў мяне было шмат паездак. Але я ўсё адно спрабавала нешта рабіць і закопвалася яшчэ больш. У нейкі момант гэта перацякло ў дэпрэсію, у мяне праблемы з сератанінам.

– Што ты цяпер робіш, каб не паўтаралася праблема з выгараннем?

Мне вельмі дапамагло пранізлівае адчуванне, што ўсе сацыяльныя праблемы не вырашацца, яно з’явілася гады два-тры таму. Яшчэ больш старая практыка, якая была ў адной арганізацыі, – пра наладжванне пазітыўнага мыслення. Трэба запісваць, што наогул зроблена за месяц ці тыдзень – і вяртацца да гэтага. Ці можна весці асабісты спіс дасягненняў і радасцяў. [З гэтымі спісамі] я хачу паспрабаваць раз на сезон ладзіць свята сябе, у гонар таго, якая я малайчына.

Тэрапія – гэта класная тэма, хоць асабіста мне ў ёй было цяжка апошні год. Сустрэчы з псіхалагінямі_амі і групы падтрымкі – дзейсны метад пры выгаранні, але я толькі праз пэўны час зразумела, чаму мне зрабілася зусім цяжка. Праз дэпрэсію мае эмоцыі прытупіліся, а мы вельмі шмат у іх капаліся. Таму важна браць актуальныя метады, знаходзіць падыходзячых спецыялістак_аў і часам – адчапіцца ад сябе.

Яшчэ важныя папулярныя, базавыя рэчы: своечасова харчавацца, дастаткова спаць, шпацыраваць. Таксама мне вельмі падабаецца канцэпцыя планаваць не толькі працу, але і свой адпачынак. Прычым рабіць гэта раней, чым чалавек выб’ецца з сіл пасля нейкай стрэсавай працы, інакш адпачынак іх можа не папоўніць.

Справа ў тым, што ў бізнэсе ў кіраўніка задача ўцягнуць людзей – а ў актывізме – наадварот, асабліва ў тых, хто працуе з тэрміновымі рэчамі. Трэба рабіць так, каб чалавек не набіраў занадта шмат. Таксама трэба з чалавекам размаўляць, калі нешта пайшло не так і ён расстроіўся. І самае складанае – калі чалавек прыходзіць у каманду, дзе яшчэ да яго кепска склаліся працэсы і дзе дрэнны тайм-менеджмент.

Я б прывяла для актывізму метафару пра бацькоўства. Маладыя бацькі могуць практычна цалкам засяродзіцца на дзіцяці, добрае і дрэннае іх захоплівае поўнасцю. Але трэба, каб было на што абаперціся, і таму кажуць, што лепш мець мінімум пяць хобі. У ідэале розныя – на розум, крэатыў, фізічную актыўнасць і гэтак далей”.

 

Займацца толькі тым, чым хочацца

Хуткія праекты, незвычайныя рашэнні і адданасць свайму пакліканню – гэта некаторыя з шэрагу рэчаў, што дазваляюць не выгараць. Як спраўляюцца тыя, хто застаўся ў Беларусі, расказвае актывіст Яўген*.

“Пра менталачку ў тых, хто застаўся. Востры перыяд параноі за бяспеку мінуў. З пераменным поспехам параноя вяртаецца, але нават у неспрыяльных умовах можно ісці далей свой шлях. 

Па шчырасці і паводле ўласнага досведу, неспрыяльныя ўмовы не ўпершыню. Прасцей, калі ёсць апора на веру, папярэднія пакаленні, якія апыналіся ў сябе дома як не дома і мелі падобныя каштоўнасці. А рабіць тут заўжды ёсць што, дзеля чаго і прымаеш рашэнне заставацца. Зараз, вядома, [справы робяцца] марудней і ў зададзеных [умовамі бяспекі] межах.

На скрайняк, пакуль жывы, заўжды застаецца варыянт “растить свой сад и не портить прекрасный вид” ды жыць ва ўнутранай эміграцыі. Пра расціць сад – гэта цытата з песні БГ. Я маю на ўвазе зрабіць з кім маленькіх яўгенчыкаў ды выхоўваць іх паводле ўласных каштоўнасцяў. Мо наступным пакаленням якіх адкрыццяў перададуць, як мне перадалі дзяды.

– Ці бывала ў цябе адчуванне, што ад сваіх актыўнасцей ты выгараеш? Калі бывала, то як ты заўважаў і ці справіўся з гэтым?

Бывала, канешне, але даўно, пакуль не паразумеўся з сабой і са сваімі рытмамі. Я стаў браць па сілах і захоўваць баланс, дэтоксіць ад сацыяльнасці пасля пераробленай працы – і ўсё стала ок. Ну і доўгатэрміновыя праекты не бяру, я больш эфектыўны на хуткіх, дзе кароткія тэрміны, мінімум рэсурсаў і трэба шукаць нестандартныя шляхі вырашэння

Як зразумець, што задача па сілах? Ёй альбо хочацца займацца, альбо не. Я суадношу, ці набліжае мяне гэты крок да паклікання (ці ўздымае самаадзнаку – варыянт для атэістаў). Суадношу, ці маю я патрэбныя кампетэнцыі, сувязі, людзей. На кожным з этапаў пытаю сябе, ці цікава мне гэтым займацца. Гэта асноўнае, што запальвае наноў, нават калі запарыўся ў моманце”.

Падарожжы і кароткія выезды дапамогуць захаваць раўнавагу

Аўтар фота: Арцём Прыпісноў

Змена карцінкі, адпачынак без ноўтбука ў заплечніку і кароткія выезды ў іншы горад – тое, што раіць для душэўнай раўнавагі Алесь Лапко, кіраўнік Беларускага Моладзевага Хаба. Ён ніколі не працаваў з псіхолагамі і расказвае, як у яго гэта атрымалася.

“Адчуванне ментальнага стану, як і шмат у каго з беларусаў, у апошнія гады ўстойліва-трывожнае. Звычайна няма дня, каб не было нейкага гамона ці то на ўзроўні сваіх нейкіх праектаў, ці наогул сітуацыя ў краіне/рэгіёне – што таксама не дазваляе выдыхнуць.

– Як вы сябе адчуваеце па шкале ад 1 да 10, дзе 10 гэта найлепшае?

Неяк ад 4 да 9 стабільна. Ніжэй не даю апускацца, а 10 хіба ніколі не дасяжная. Прама цяпер дзякуючы партнёрам і праграме стажыроўкі атрымалася змяніць абстаноўку і на кароткі час пераехаць у іншы горад. З дыстанцыі лепш бачныя некаторыя асаблівасці, штосьці ўспрымаецца прасцей, лягчэй раскладваецца па палічках.

Гэта як раз адзін са сродкаў, каб не паехала кукуха – падарожжы, перамена карцінкі. Дапамагае нават кароткі выезд з горада, а магчымасцяў выехаць шмат дзякуючы таму, што Варшава – вялікі транспарты хаб з двума аэрапортамі і таннымі квіткамі.

На жаль, заўсёды ёсць яшчэ і шмат будзённай працы, якую нібы нельга пакінуць – але гэта ўсё адносна. Раней сам ад дзявятай ранка да трэцяй ночы сядзеў на працы, прыходзіў па выходных, нават калі не планаваў з’яўляцца ў Беларускім Моладзевым Хабе ў тыя дні.

Але ж і стаў заўважаць, як выгараю, станаўлюся менш эфектыўным у моманты, калі трэба сабрацца. Таму нават часам прымушаю сябе да двух-трохдзённых выездаў з нейкай культурнай праграмай, схадзіць на футбол ці проста сустрэцца з сябрамі ў іншым горадзе. Прынамсі, ў мяне атрымліваецца. І ўся атмасфера падарожжа трохі дапамагае разгрузіць мозг ад руціны.

Да 2020 года я стараўся раз на месяц падарожнічаць, так бы мовіць, “інвеставаў у эмоцыі”. З-за кавіда і падвышэння грамадскай актыўнасці стала складаней, але патроху вяртаюся да такога фармату, каб хоць раз на квартал дзесьці выехаць, два разы на год на тыдзень-паўтара. Стараюся гэта рабіць нават без лаптопа (пакуль не атрымліваецца на 100%). Для гэтага важна мець добрую каманду, якая разумее і ведае задачы, у тым ліку твае, і можа закрыць іх на час, падстрахаваць.

Не трэба грэбаваць сваімі хобі – гэта таксама дапамагае адводзіць час на нейкія свае цёплыя хвіліны, калі праца і звышадказнасць могуць пачакаць.

Канешне, яшчэ важна ставіць сабе рамкі і іх прытрымлівацца, каб і сваю пракрастынацыю пакінуць у адпачынку, на нейкім далёкім вакзале. А ты б вяртаўся дадому, прыходзіў на працу і атрымліваў задавальненне ад выкананых задач, нават вельмі складаных і часам непрыемных.

Я ніколі не працаваў з псіхолагам. Гэта не нейкая пазіцыя, гэта проста недахоп часу на паўнавартасны цыкл. Праўда, суб’ектыўна, дзякуючы розным актыўнасцям у маім жыцці пакуль што атрымліваецца вывозіць і так”.

Пры выгаранні стамляюць нават думкі

Праца, вучоба, валанторства – выгаранне можа быць выклікана чым заўгодна. Яно падобнае да стомыі, але пасля сну ці адпачынку сімптомы не сыходзяць. Як з гэтым спраўляцца – тлумачыць Вікторыя Сідаровіч, грамадская актывістка, псіхалагіня, вядучая курса “Ступені. Пераадоленне выгарання. Аднаўленне рэсурса” у беларускім анлайн-хабе “Нацыя Лідэраў”.

– Што такое выгаранне, і ці бывае яно эмацыйнае, альбо прафесійнае, альбо гэта ўвогуле “невылежаная” стомленасць?

Выгаранне – гэта стан, калі чалавек адчувае хранічны стрэс і немагчымасць справіцца з патрабаваннямі жыцця, стан моцнага эмацыйнага і фізічнага знясілення.

Часцей за ўсё, калі мы гаворым пра выгаранне, мы маем на ўвазе прафесійнае выгаранне, аднак гэты стан можа быць не звязаны з прафесійнай дзейнасцю.

• Выгаранне ўласціва і для бацькоў (выхаванне дзяцей тое яшчэ выпрабаванне);
• і для школьнікаў_ніц/студэнтаў_ак(вы ўспомніце свае школьныя гады, асабліва час падрыхтоўкі да іспытаў і ЦТ);
• і для валанцёраў_ак (а вы думалі, дапамагаць іншым лёгка?)
• і любы_ая, хто перажывае трывалы стрэс, можа трапіць у выгаранне.

Па статыстыцы, каля 70% людзей на Зямлі хоць раз ў сваім жыцці сутыкаліся з выгараннем, але я ўпэўнена, што рэальныя лічбы набагата вышэйшыя.

Выгаранне – гэта не раптоўная гісторыя, а працэс, які мае адпаведныя стадыі. І на кожнай з гэтых стадый праяўляюцца свае сімптомы, пры гэтым яны могуць быць рознымі ў розных людзей. Я караценька растлумачу, як адрозніць гэты стан ад цалкам нармальнай і ўласцівай для ўсіх стомленасці.

Стомленасць можа здарыцца з намі пасля доўгага працоўнага дня, насычанай прагулкі, трэніроўкі і г.д. Ён, як і выгаранне, суправаджаецца невялікай уразлівасцю, раздражняльнасцю і заняпадам сіл, але праходзіць пасля адпачынку ці сну.

Але калі мы занадта часта стамляемся і адчуваем стрэс, то можам сутыкнуцца з выгараннем. Заняпад сіл у выгаранні ўжо не атрымаецца аднавіць з дапамогай сну ці адпачынку, адчуванне сталай стомленасці нікуды не знікае. Можа з’явіцца апатыя і адчуванне бяссілля, а раздражненне можа ператварыцца ў нянавісць да навакольных і ўспышкі гневу. Пры выгаранні мы можам адчуваць сябе стомленымі нават ад самой думкі аб тым, што трэба нешта рабіць, а звыклыя для нас справы становяцца нечым складаным і непрыемным.

– Куды з гэтым ісці? А таксама колькі гэта праходзіць і што будзе, калі нічога не рабіць.

Калі выгаранне толькі-толькі грукаецца ў вашыя дзверы, то можна паспрабаваць справіцца з ім самастойна. Тут вам дапамогуць добры сон, рэгулярнае і здаровае харчаванне, рэжым дня з выдзеленым часам на адпачынак, фізічна актыўнасць і (па магчымасці) выключэнне на некаторы перыяд з жыцця адпаведных стрэсараў (улаштаваць сабе па-за планавы выхадны/водпуск, завезці дзяцей на тыдзень да бабулі з дзядуляй, даць школьніку_цы права на “легальны прагул” раз у тыдзень і г.д.).

Таксама не зашкодзяць і якія-небудзь группавы заняткі накшталт псіхалагічных курсаў па тэме выгарання (іх зараз вельмі шмат), якія дапамогуць лепш разабрацца ў тэме (і ў сабе).

Калі ж вы адчуваеце, што самі не спраўляецеся – вам прамая дарога да псіхолага_іні. Пры выбары спецыяліста_кі абавязкова звяртайце ўвагу на якасць адукацыі і досвед.

Галоўнае – не зацягвайце. Бо выгаранне, нават калі яно зусім “маленечкае” даволі хутка расце і можа дарасці нават да псіхасаматычных праяў (тэмпература, галаўны боль, падвышаны ціск і інш.) ці дэпрэсіі.

Ад чаго дапамагаюць антыдэпрэсанты і каму трэба іх піць?

Як пазбегнуць дэпрэсіі і падтрымаць сябе без таблетак?

Ганна Валынец